颈部和腰部是人体的枢纽，由内部的脊柱和外周的肌肉、韧带共同组成。长时间的伏案工作、学习，易使肌肉韧带长期处于一种紧张状态，出现疲劳、充血、水肿，甚至部分断裂等病理现象，从而诱发诸多颈部和腰部疾病。
为了预防这种因长时间用同一固定姿势而造成的颈部、腰部疾病，除了平常要注意纠正不良的工作和生活习惯外，还应在医生的指导下坚持长期自我保健。现推荐一组有关颈部、腰部功能锻炼的保健操，以供读者借鉴、参考。
◆ 颈部操
可在平常或工作休息时做。方法是坐在椅子上，挺直腰背，两眼平视，呼吸调匀，全身放松。
1.低头动作。要求头慢慢低，尽量使下颌向胸部上方，并保持这一姿势10～15秒钟，然后又慢慢将头恢复到原位置（如图1）。
2.仰头动作。要求头慢慢向上仰望天空，保持这一姿势10～15秒钟，然后慢慢将头恢复到原位置（如图2）。
3.头向左（右）偏。要求头慢慢向左偏，将左耳向左肩贴近，保持这一姿势10～15秒钟，然后又慢慢将头恢复到原位置（如图3）。再向右作一次同样的动作。
4.头向左（右）旋转。要求头部慢慢向左旋，尽量从左肩上方向后看，保持这一姿势10～15秒钟，然后又慢慢将头恢复到原位置（如图4）。再向右作一次同样的动作。
完成以上4式动作为一遍，休息半分钟做第二遍，可重复作5～10遍。
◆ 腰背部操
1.俯卧于床上，双臂向后伸展并抬起，保持双臂外展的姿势，将躯干抬起。每一运动节律用5～6秒钟，重复4～5次。躯干每抬起一次时并同时吸气，躯干及双臂落下时作呼气。动作间歇中，呼吸自然放松（如图5）。
2.俯卧于床上，双上肢沿着身体放平。抬起躯干并抬起两下肢。运动时双上肢向后伸展与肩平。在做这一动作时，腰背部及下肢肌肉完全背屈。每背屈一次节律用5～6秒钟，重复3～4次。即称为“燕式运动”（如图6）。
3.俯卧于床上，两侧上肢肘关节屈曲，前臂及手沿着床的边缘放平，轮流地将两侧下肢伸直上举。每一运动节律用3～5秒钟，每侧下肢重复3～4次。足尖必须确切地翘起（如图7）。
4.仰卧于床上，两臂伸直平放或“屈肘”。下肢膝关节屈曲，两足分开，中间距离与足掌等长。抬起躯干，使其向上弯曲，以枕部、肘部几点为支点；有些病人可允许以肘及肩部为支点。在抬起躯干时，膝部可稍向侧方外展，以使运动自由些。保持挺腹最高点时停片刻。每一次节律用6～8秒钟，重复3～4次。抬起躯干，时背部及骨盆不应下垂，而应使凸面向上形成弓状。此谓“半桥式”运动。此项运动在配合治疗时使用得最多（如图8）。
5.取站立位，两腿分开比肩稍宽。双膝半屈位（如同半蹲），双臂平展。右上肢向左上方伸摆，同时左上肢向右后背方向划动，此时上身自然向左侧扭转。此动作交替进行，摆动要顺势、协调、自然。此项运动主要作用于腰椎小关节，能纠正腰椎小关节的紊乱，并能锻炼腰肌的功能（如图9）。
6.两腿分开同肩宽站立位。做下蹲动作时，双手从外向内抱如水中捞月之状。此时要吸足气，徐徐站立，双手如抱千斤至胸部时翻掌，双手举过头顶，双臂伸直掌心朝天。此时躯干挺直，要求全身肌肉紧张，尽量用力向上伸举，恰如“霸王举鼎”之意。每次动作节律为5秒钟，每次动作要调整呼吸，放松后再做下蹲（如图10）。此动作要反复做10次。
|